Тренировки


Беговые дорожки с пометкой «лучшие» – какие они?
Боевое искуство тайцзи
Болевые точки
Будь сильным, храбрым и крепким! Постигай видео уроки самообороны прямо на дому
Виды предтренировочных комплексов, как их выбрать
Где применяют тактические ручки
История боевых искусств
Капа - один из самых необходимых атрибутов защиты во всех контактных видах спорта
Основы питания при наборе мышечной массы
Спортивное питание и добавки при наборе мышечной массы
Стили боевых искусств
Техника ударов
Тренировки
Что такое городской складной нож
http://tetrasis-bt.ru/ бытовая техника из китая заказать оптом.

Эта статья написана для тех, кто по каким-либо причинам не может заниматься в специальных спортивных секциях. тем же, кто уже занимается в секции под руководством инструктора статья тоже будет полезна, т.к. тренеровки в секциях проходят обычно 2-3 раза в неделю. Этого не достаточно для получения максимального результата от тренеровок.

Далее расмотрены упражнения, которые нужно выполнять через день. Ежедневно выполнять эти упражнения я не рекомендую, т.к. вместо пользы это может навредить вашему здоровью! Сначала будет очень тяжело, но постепенно вы привыкните, главное не бросать занятия. Ведь, как говорил Александр Васильевич Суворов: "Тяжело в учении - легко в бою!" :)

Приведенная ниже система тренировок - это немного упрощенная система тренировок Спецназа.

Для тренировок вам понадобится следующее:

- штанга 10-25 кг (желательно иметь разного веса: 10 и 25 кг);

- гантели 5-10 кг;

- специальные тренажёры (если нету, то можно записаться в тренажёрный зал);

- удобная спортивная форма или кимоно.

Упражнения

1. Крылья

- Возьмите гантели и лягте спиной на край скамейки.

- Вытяните руки вверх ладонями друг к другу.

- Соедините гантели и затем опускайте руки. Гантели должны оказаться на уровне скамейки.

- Некоторое время подержите руки в таком положении, а затем возвращайте в исходное положение.

- Старайтесь выполнять руками дуговые движения, не прижимайте руки к корпусу.

Крылья

2. Подъём гантели одной рукой

- Встаньте прямо, правой стороной к скамейке, чуть выставите вперед левую ногу. Возьмите гантель в левую руку.

- Слегка согнув коле ни, наклонитесь так, чтобы корпус оказался параллелен земле. Руку с гантелью вытяните, другой рукой обопритесь о скамейку.

- Поднимите гантель к груди, затем опустите.

Подъем гантели одной рукой

3. Отжимание гантели сидя

- Возьмите гантели, сядьте на край скамейки.

- Поднимите гантели на уровень плеч, руки держите ладонями вперёд.

- Вытяните руки вверх, полностью распрямив их.

Отжимание гантели сидя

4. Отжимание штанги лёжа

- Лягте на скамейку, раздвинув руки, возьмите штангу.

- Поднимите штангу со стойки, крепко сжимая её гриф.

- Медленно опустите штангу. Штанга не должна лежать на груди, а лишь слегка касаться её.

- Поднимите штангу.

- Во время выполнения упражнения не сгибайте спину, не отрывайте плечи от скамейки.

- Это упражнение желательно выполнять с партнёром, который поможет вам положить штангу на стойку, если у вас на это не хватит сил. Делать одному это упражнение опасно!

Отжимание штанги лежа

5. Вертикальный подъём штанги

- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки (ладонями к себе) со штангой опустите.

- Медленно поднимите штангу, прижимая её к корпусу, на уровень чуть ниже подбородка, так, чтобы логти находились на одном уровне со штангой.

Вертикальный подъем штанги

6. Подъём штанги в согнутом положении

- Встаньте над штангой, ноги поставьте на ширину плеч, согнитесь, вытянув руки вниз, и крепко сожмите гриф штанги.

- Слегка выпрямитесь (корпус должен быть параллелен полу), некоторое время подержите штангу в этом положении. Колени должны быть слегка согнутыми.

- Поднимите штангу до касания с животом, после чего медленно опусти те ее. Во время выполнения упражнения не разгибайтесь и не ставьте штангу на пол между повторениями подъёмов.

Подъём штанги в согнутом положении

7. Приседения со штангой

- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.

- Возьмите штангу и уравновесьте её на плечах. Держите голову и спину как можно прямее.

- Присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. Не сгибайте спину, смотрите не вниз, а вперёд.

- Начинайте проделывать это упражнение, снимая штангу со стойки. Попросите инструктора или товарища при необходимости помочь вам.

Приседения со штангой

8. Отжимание штанги лёжа

- Лягте спиной вниз на скамейку, затылком касаясь её края.

- Возьмите штангу ладонями вперёд, держа руки на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Не раздвигая локти, поднимите штангу вверх, не сгибая рук.

- Дугообразным движением медленно опустите штангу ко лбу, затем медленно поднимите, вернув в исходное положение.}

Отжимание штанги лёжа

9. Сгибание рук со штангой

- Возьмите штангу ладонями от себя, руки держите на ширине плеч.

- Слегка расставьте ноги, нагнитесь, поднимите штангу. Некоторое время оставайтесь в таком положении.

- Прижав локти к корпусу, поднимите штангу на уровень подбородка и некоторое время подержите на весу.

Сгибание рук со штангой

Нормы выполнения упражнений

Упражнение

Число повторений

Число подходов

Вес гантели (штанги), кг

1. Крылья

10

3

5-7

2. Подъём гантели одной рукой

15

3

5-7

3. Отжимание гантелей сидя

10

3

5-7

4. Отжимание штанги лёжа

5

3

7-12

5. Вертикальный подъём штанги

10

3

5-7

6. Подъём штанги  в согнутом состоянии

10

3

10-15

7. Приседания со штангой

10

3

10-15

8. Отжимание штанги лёжа

10

3

10-15

9. Сгибание рук со штангой

15

3

10-15

В таблице указано желательное количество выполнения упражнений. Если вы не справляетесь, то выполняйте их столько раз, сколько сможете. и наоборот, если вам кажется, что это слишком легко для вас, то выполняйте упражнения больше раз, чем указано в таблице.

Занимайтесь спортом и вы добъётесь всего в жизни ;)

Статья написана специально для сайта WeaponPlace.ru. Размещение на других сайтах только с разрешение автора статьи и администратора сайта!

Автор: stinGER (icq 197134)

За рисунки большое спасибо моему другу NemeZERO!